*του Μανώλη Μανωλαράκη, Διαιτολόγου Διατροφολόγου

 

Για πολλούς η Μεσογειακή Διατροφή είναι το εργαλείο για να διαχειριστούν το βάρος τους. Για άλλους για να θωρακίσουν την υγεία της καρδιάς. Όμως η επιστημονική έρευνα διαρκώς επιβεβαιώνει την αξία της και αναδεικνύει και άλλα πεδία εφαρμογής της. Όπως η σπουδαιότητά της εφαρμογής της στη νόσο του καρκίνου του προστάτη. Μια πάθηση με μεγάλη συχνότητα εμφάνισης στον ανδρικό πληθυσμό.

Η επιστημονική έρευνα έδειξε ότι η συμμόρφωση και η προσήλωση στους βασικούς κανόνες της Μεσογειακής Διατροφής, συμβάλλει σημαντικά στην μείωση της εξέλιξης της νόσου αλλά και στα θεραπευτικά σχήματα που εφαρμόζονται για αυτή. Δυστυχώς όμως τα τελευταία χρόνια, η διατροφή μας ακολουθεί τα Δυτικά πρότυπα διατροφής και όχι την παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή. Μπορούμε όμως εύκολα και με μικρές καθημερινές προσαρμογές, να αποκτήσουμε ξανά προσανατολισμό προς την διατροφική μας παράδοση.

 

Συμβουλές Διατροφής

Βάλε σαλάτα σε κάθε γεύμα

Ναι η αύξηση της κατανάλωσης των λαχανικών συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της πρόσληψης της φυτικής ίνας αλλά και στον περιορισμό της συνολικής κατανάλωσης της τροφής. Δυστυχώς, η σαλάτα συχνά λείπει από το τραπέζι μας, είτε γιατί δεν προλαβαίνουμε να την προετοιμάσουμε, είτε γιατί τρώμε γρήγορα και υπό την πίεση του χρόνου.

 

Μεσογειακή διατροφή

Σαλάτα ναι αλλά με πολλά χρώματα

Φτιάξτε τη σαλάτα σας με πολλά χρώματα. Το κάθε χρώμα προκύπτει από διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά που το κάθε ένα έχει τις δικές του προστατευτικές ιδιότητες για την υγεία μας και τον οργανισμό μας. Ειδικότερα, στην ντομάτα πες ναι. Μιας και το λυκοπένιο που περιέχει, είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά με δυνητική αντικαρκινική δράση.

Ναι στο λάδι και στα καλά λιπαρά

Η διατροφική αξία του ελαιόλαδου είναι πραγματικά αξεπέραστη. Τα φαινολικά συστατικά του έχουν αποδεδειγμένη θετική επίδραση στην υγεία μας. Ειδικότερα η ολεοκανθάλη, η φαινολική ένωση που είναι υπεύθυνη για το κάψιμο που νιώθουμε όταν καταναλώνουμε το ελαιόλαδο, έχει δείξει αξιοπρόσεκτα αποτελέσματα στον περιορισμό της ζωής των καρκινικών κυττάρων. Επίσης στα γνωστά μας λαδερά μαγειρευτά φαγητά, η θερμική επεξεργασία της ντομάτας παρουσία του ελαιόλαδου πολλαπλασιάζει την αντιοξειδωτική  δραστικότητα του λυκοπένιου.

Μείωσε την κατανάλωση κρέατος

Παραδοσιακά στη Μεσογειακή Διατροφή, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ή επεξεργασμένων προϊόντων του, ήταν χαμηλή και σπάνια. Αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ήταν σημαντικά χαμηλότερη από αυτή που έχουμε σήμερα. Αντίθετα, υπήρχε μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών και αλιευμάτων που είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και συμβάλλουν αποδεδειγμένα στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού.

Βάλε όσπρια στην καθημερινή σου διατροφή

Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης με άφθονη φυτική ίνα και μηδενική περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος. Παραδοσιακά καταναλώνονται συχνά σε περιόδους νηστείας, όμως εύκολα μπορούν να αποτελέσουν κομμάτι της καθημερινής σου διατροφής. Μια μικρή ποσότητα μέσα στη σαλάτα είναι αρκετή για να την αναβαθμίσει θρεπτικά αλλά και γευστικά.

Πες ναι στα προϊόντα ολικής άλεσης

Δυστυχώς στο πέρασμα του χρόνου «εξευγενίσαμε» οπτικά τις τροφές αλλά αφαιρέσαμε από αυτές την φυτική ίνα και μαζί της πολλά κρίσιμα για την υγεία μας θρεπτικά συστατικά, κύρια βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αντί για το άσπρο ψωμί επέλεξε αυτό από αλεύρι ολικής άλεσης. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και με τα ζυμαρικά.

Αντικατέστησε τα έτοιμα σνακ με ξηρούς καρπούς και φρούτα

Η συνήθεια να τρώμε κάτι ενδιάμεσα στα γεύματα μπορεί να είναι σημαντικά επιζήμια. Και γιατί αυτό το κάτι μπορεί να είναι φορτωμένο με πολύ ζάχαρη και γεμάτο κενές θερμίδες. Η κατανάλωση φρούτων, πέρα από τη γευστική ικανοποίηση, είναι ο ιδανικός τρόπος να πάρουμε μαζί με τις φυτικές τους ίνες και ένα μεγάλο φορτίο νερού αλλά και θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα το καρπούζι είναι πλούσιο σε λυκοπένιο ενώ το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Τα εσπεριδοειδή είναι άριστη πηγή βιταμίνης C, φλαβονοειδών και φαινολικών οξέων. Οι ξηροί καρποί, περιέχουν σημαντική ποσότητα καλών λιπαρών οξέων με αποδεδειγμένη θετική επίδραση για την καρδιά.

Πιες νερό

Αυτό το παραγνωρισμένο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται παντού μέσα μας και γύρω μας και όχι άδικα, είναι το βασικό συστατικό της ζωής. Και όμως παρόλα αυτά, δυστυχώς πολλοί δεν πίνουν την απαραίτητη για τον οργανισμό ποσότητα. Αν και οι τροφές περιέχουν νερό καλό είναι να πίνουμε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Κίνηση, κίνηση, κίνηση

Ο όρος Μεσογειακή Διατροφή δεν περιγράφει μόνο ένα μοντέλο διατροφής αλλά και ένα συνολικό τρόπο ζωής. Αποδεδειγμένα, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα αλλά και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας αλλά και στην διατήρηση σε ένα καλό επίπεδο της λειτουργίας του οργανισμού.

Μοιραστείτε το άρθρο.